Flüssigkeitszufuhr und HRV – Warum genug Trinken deine Herzfrequenzvariabilität beeinflusst
Im letzten Blogeintrag haben wir den Zusammenhang zwischen der Saunanutzung und der Herzfrequenzvariabilität (HRV) beleuchtet. Heute setzen wir genau hier an und gehen auf ein Thema ein, das oft unterschätzt wird: die richtige Flüssigkeitszufuhr. Ein simpler, aber entscheidender Faktor, der direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, Regeneration und eben auch deine HRV hat.
Was ist HRV noch einmal? Ein kurzer Überblick
Die Herzratenvariabilität beschreibt die zeitlichen Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Eine hohe HRV steht für ein gut funktionierendes autonomes Nervensystem und deutet auf eine gute Regeneration und hohe Anpassungsfähigkeit des Körpers hin. Faktoren wie Stress, Schlaf, Training, Ernährung – und eben auch der Flüssigkeitshaushalt – beeinflussen die HRV maßgeblich.
Der Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und HRV
Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist nicht nur entscheidend für die Zellfunktionen und den Stoffwechsel, sondern spielt auch eine zentrale Rolle bei der Regulation deines autonomen Nervensystems.
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Flüssigkeitsmangel und Stressreaktion:
Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1-2 % des Körpergewichts reagiert der Körper mit einer Stressantwort. Die Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon, steigt an, und die HRV nimmt ab.- Eine geringere HRV bedeutet, dass der Körper im „Kampf-oder-Flucht“-Modus bleibt (Sympathikus-Aktivierung), was auf Dauer die Erholung beeinträchtigt.
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Blutvolumen und Herzfrequenz:
Bei zu geringer Trinkmenge sinkt das Blutvolumen, wodurch das Herz schneller schlagen muss, um die Sauerstoffversorgung sicherzustellen. Dies reduziert die Variabilität zwischen den Herzschlägen.- Studien zeigen, dass dehydrierte Athlet*innen eine bis zu 10-20 % niedrigere HRV aufweisen als ausreichend hydrierte Personen (Armstrong et al., 2015).
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Flüssigkeit als Regenerationsbooster:
Ausreichendes Trinken unterstützt nicht nur die Muskelregeneration, sondern hilft dem Körper auch, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, welches für Entspannung und Erholung sorgt. Eine hohe HRV signalisiert, dass der Körper in der Lage ist, in diesen Zustand zu wechseln.
Wie viel solltest du trinken?
Die Faustformel lautet:
- 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich, abhängig von Aktivitätslevel und Temperatur.
- Bei intensiven Trainingseinheiten oder Saunabesuchen solltest du entsprechend mehr trinken.
Ein Beispiel: Ein 80 kg schwerer Athlet sollte durchschnittlich 2,4–3,2 Liter Wasser pro Tag konsumieren. Bei schweißtreibendem Training oder einem Saunagang kommen schnell 1–2 zusätzliche Liter hinzu.
Praktische Tipps für die richtige Flüssigkeitszufuhr:
- Starte den Tag mit Wasser: Direkt nach dem Aufstehen 300–500 ml Wasser trinken.
- Hydrierung rund ums Training: Vor dem Training 500 ml, währenddessen kleinere Schlucke und danach mindestens 500–1000 ml zur Rehydrierung.
- Elektrolyte nicht vergessen: Bei langen Einheiten oder Saunabesuchen auch auf Elektrolyte achten, um den Natrium-, Kalium- und Magnesiumhaushalt auszugleichen.
- Achte auf die Farbe deines Urins: Hellgelb ist optimal – zu dunkler Urin deutet auf einen Flüssigkeitsmangel hin.
Trinken und HRV: Ein einfacher Test
Wenn du eine HRV-Tracking-App nutzt (z.B. Athlytic, HRV4Training oder Whoop), probiere Folgendes aus:
- Tag 1: Trinke bewusst ausreichend und achte auf die empfohlenen Mengen.
- Tag 2: Reduziere die Trinkmenge deutlich (nicht gefährlich!).
Vergleiche deine HRV-Werte an beiden Tagen. Du wirst feststellen, dass sie bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr höher ausfallen und dein Körper „frischer“ auf die Belastungen reagiert.
Fazit: Ein kleiner Schritt, große Wirkung
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist eine einfache, aber hocheffektive Methode, um deine HRV zu optimieren und dadurch dein Training, deine Regeneration und deine gesamte Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wie so oft zeigt sich: Es sind die Basics, die den Unterschied machen!
Wie ich dich unterstützen kann:
In meinem Coaching berücksichtigen wir alle Aspekte, die zu deiner Leistungsfähigkeit und deinem Wohlbefinden beitragen – von Training und Ernährung bis zur Flüssigkeitszufuhr und Erholung. Es geht darum, die einfachen, aber entscheidenden Stellschrauben zu drehen, um deine Ziele zu erreichen.
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