Laktattest auf dem Rad zu Hause: Ablauf mit dem Smarttrainer

Du fährst im Winter ohnehin viel auf der Rolle, hast eine Leistungsmessung am Rad und trotzdem bleibt die Frage: Welche Wattzahl ist für mich eigentlich locker, welche ist Schwelle? Ein Laktatstufentest auf dem Rad beantwortet genau das. Und das Schöne daran: Er muss nicht in einem Labor stattfinden. Dein eigenes Rad, dein Smarttrainer und dein Wohnzimmer oder Keller reichen völlig aus.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie so ein Test bei dir zu Hause abläuft, was du vorbereiten musst und was du am Ende in der Hand hast.

Warum der Radtest auf dem eigenen Smarttrainer so gut funktioniert

Für einen Laktatstufentest brauchst du vor allem eines: eine exakt steuerbare Belastung. Genau das kann ein Smarttrainer im ERG-Modus. Du stellst eine Wattzahl ein, und der Trainer hält sie – egal, ob du etwas schneller oder langsamer trittst. Wind, Steigungen, Ampeln oder Verkehr gibt es nicht. Jede Stufe ist sauber definiert.

Dazu kommen drei Vorteile, die du in einem fremden Labor nicht hast:

• Deine Sitzposition: Du fährst auf deinem Rad, mit deinem Sattel und deiner gewohnten Haltung. Eine ungewohnte Position auf einem Laborergometer kann die Werte verfälschen.
• Dein Messgerät: Die Wattzonen, die du bekommst, stammen von genau dem Trainer oder Powermeter, mit dem du später trainierst. Abweichungen zwischen verschiedenen Geräten spielen so keine Rolle.
• Reproduzierbarkeit: Beim Folgetest steht alles wieder genauso da. Gleiches Rad, gleicher Trainer, gleicher Raum. Damit werden zwei Tests wirklich vergleichbar.

Wenn du grundsätzlich wissen willst, was Laktat ist und was hinter den beiden Schwellen steckt, lies vorher den Artikel Laktatmessung im Sport: Schwellen verstehen, Training gezielt steuern. Hier geht es um die Praxis auf dem Rad.

Was du für den Test brauchst

Die Ausrüstung ist überschaubar. Wichtig ist, dass alles am Testtag funktioniert und nicht erst eingerichtet werden muss.

• Smarttrainer mit Leistungsmessung, idealerweise ein Direct-Drive-Modell. Alternativ ein Powermeter am Rad.
• ERG-Modus über eine App oder den Radcomputer, damit die Wattstufen fest vorgegeben werden können.
• Brustgurt für die Herzfrequenz. Optische Sensoren am Handgelenk sind bei Belastungssteigerung oft zu träge oder ungenau.
• Ventilator und ein gut belüfteter Raum. Ohne Kühlung steigt die Herzfrequenz allein durch die Wärme, und das verzerrt deine Zonen.
• Handtuch und Getränk in Reichweite. Schweiß am Ohrläppchen kann die Blutprobe verunreinigen, deshalb wird vor jeder Messung kurz abgetupft.

Mach am besten ein paar Tage vorher eine normale Einheit auf dem Trainer und prüf, ob alles verbunden ist. Wenn dein Trainer eine Kalibrierung (Spindown) empfiehlt, führe sie nach dem Warmfahren durch.

So bereitest du dich vor

Ein Laktattest misst deinen Stoffwechsel an genau diesem Tag. Je normaler und ausgeruhter du bist, desto aussagekräftiger ist das Ergebnis.

• Am Vortag keine harte oder sehr lange Einheit. Locker fahren oder Ruhetag ist ideal.
• Normal essen und nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern starten. Die letzte größere Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Test.
• Kein Test nüchtern. Mit leeren Speichern fallen die Laktatwerte oft niedriger aus, die Kurve sieht dann besser aus, als du tatsächlich in Form bist.
• Ausgeschlafen und gesund kommen. Bei Infekt oder Fieber wird verschoben. Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit klärst du vorher ärztlich ab, ob ein Belastungstest für dich geeignet ist.

Der Ablauf Schritt für Schritt

Insgesamt dauert ein Radtest inklusive Aufbau, Ein- und Ausfahren etwa 60 bis 75 Minuten.

1. Aufbau und Ruhewert: Rad einspannen, Sensoren koppeln, kurz besprechen, was du sonst trainierst. Anschließend wird ein erster Laktatwert in Ruhe gemessen.
2. Einfahren: Etwa 10 Minuten locker, damit Kreislauf und Muskulatur auf Betriebstemperatur kommen.
3. Stufentest: Die Leistung wird in festen Stufen gesteigert. Jede Stufe dauert meist 3 bis 5 Minuten, die Erhöhung liegt je nach Leistungsniveau meist bei 20 bis 40 Watt. Am Ende jeder Stufe wird ein Tropfen Kapillarblut aus dem Ohrläppchen entnommen, dazu werden Herzfrequenz und dein subjektives Belastungsempfinden notiert.
4. Ausbelastung: Der Test endet, wenn du die vorgegebene Leistung nicht mehr halten kannst. Du musst dafür nicht bis zum Umfallen fahren, aber die letzten Stufen sollten wirklich fordernd sein, damit die Kurve oberhalb der Schwelle sauber abgebildet ist.
5. Ausfahren: 10 bis 15 Minuten locker. Danach folgen die Auswertung und die Besprechung.

Während des Tests hältst du deine Trittfrequenz möglichst konstant, zum Beispiel in deinem gewohnten Bereich um 85 bis 95 Umdrehungen. So bleiben die Stufen untereinander vergleichbar.

Beispielprotokoll

So könnte ein Protokoll für eine ambitionierte Hobbyathletin oder einen Hobbyathleten aussehen. Die tatsächlichen Werte werden vorher an dein Niveau angepasst.

Wichtig ist nicht, möglichst viele Stufen zu schaffen. Entscheidend ist, dass genug Messpunkte unterhalb und oberhalb deiner Schwellen liegen. Meist reichen sechs bis neun Stufen.

Was du am Ende bekommst

Aus den Messwerten entsteht deine Laktatkurve. Daraus lassen sich zwei Punkte ableiten: die aerobe Schwelle (LT1), an der das Laktat erstmals über deinen Grundwert ansteigt, und die anaerobe Schwelle (LT2), die höchste Leistung, bei der Bildung und Abbau gerade noch im Gleichgewicht sind. LT2 entspricht ungefähr der Leistung, die du etwa 30 bis 60 Minuten halten kannst.

Aus beiden Schwellen werden deine Trainingsbereiche in Watt und Herzfrequenz. Ein vereinfachtes Beispiel mit LT1 bei 170 W und LT2 bei 235 W:

Die Zonen kannst du direkt in Zwift, TrainingPeaks oder deinem Radcomputer hinterlegen. Ab dem nächsten Tag trainierst du nicht mehr nach Gefühl oder Faustformel, sondern nach deinen eigenen Werten.

Laktattest oder FTP-Test?

Viele fahren regelmäßig einen FTP-Test auf der Rolle. Das ist ein gutes, einfaches Werkzeug, um die Leistung an der Schwelle abzuschätzen und Fortschritt zu verfolgen. Was ein FTP-Test aber nicht zeigt, ist deine aerobe Schwelle. Gerade die ist für alle wichtig, die lange fahren: Triathleten, Langstreckenfahrer, Hybridathleten. Sie bestimmt, wie hoch dein Grundlagenbereich wirklich liegt und welches Tempo du im Wettkampf über Stunden halten kannst.

Dazu kommt: Der Laktattest zeigt dir, wo deine Baustelle liegt. Liegen LT1 und LT2 weit auseinander, fehlt oft Grundlage. Liegen sie nah beieinander, kann Arbeit im Schwellenbereich sinnvoll sein. Beides musst du am Ende im Zusammenhang mit deinem Training und deinen Zielen bewerten.

Typische Fehler, die das Ergebnis verfälschen

• Zu warmer Raum: Die Herzfrequenz steigt, die Zonen werden zu hoch angesetzt.
• Harte Einheit am Vortag: Ermüdete Muskulatur und leere Speicher verändern die Kurve.
• Trainer nicht eingerichtet: Fehlende Kalibrierung oder ein wechselndes Messgerät machen Watt-Werte unzuverlässig.
• Zu frühes Aufhören: Ohne Stufen oberhalb der Schwelle lässt sich LT2 nur ungenau bestimmen.
• Anderes Setup beim Folgetest: Für einen sinnvollen Vergleich nach 8 bis 12 Wochen brauchst du dasselbe Rad, denselben Trainer und ähnliche Bedingungen.

Rad und Laufen: zwei getrennte Tests

Wenn du Triathlon oder Hybridtraining machst, lassen sich die Radzonen nicht einfach aufs Laufen übertragen. Auf dem Rad arbeitet weniger Muskelmasse und du trägst dein Körpergewicht nicht. Deshalb liegt die Herzfrequenz an den Schwellen auf dem Rad meist einige Schläge niedriger als beim Laufen, häufig etwa 5 bis 10 Schläge pro Minute. Wer beides trainiert, profitiert von zwei Tests an getrennten Tagen. Wie das in eine Saisonplanung passt, findest du auf der Seite zum Triathlon Coaching.

So läuft es bei mir

Im Raum Schwäbisch Hall komme ich mit dem Messgerät zu dir nach Hause, bis 25 km Anfahrt sind inklusive. Du fährst auf deinem Rad und deinem Trainer, ich übernehme Protokoll, Messung und Auswertung. Danach bekommst du dein persönliches Laktatpanel mit Kurve, Schwellen und fünf Trainingsbereichen und wir besprechen gemeinsam, was das für dein Training bedeutet. Alle Details findest du beim Laktatstufentest in Schwäbisch Hall.

Wenn du vorher klären willst, ob der Test zu deinen Zielen passt, oder wie du die Werte danach im Training umsetzt, lass uns im kostenlosen Erstgespräch darüber sprechen.