Kostenloser Rechner
Trainingszonen berechnen: Lauf-Pace & Herzfrequenz
Ermittle deine fünf Trainingszonen auf Basis deiner Schwelle – für Grundlagenausdauer, Tempo und Intervalle im richtigen Bereich.
Deine Schwellenwerte
Am genauesten sind Werte aus einem Laktatstufentest. Alternativ: Durchschnittspace und -puls eines 30-Minuten-Laufs „so schnell wie möglich“ (die letzten 20 Minuten).
| Zone | Pace (min/km) | Herzfrequenz | Wofür? |
|---|
Zonenmodell angelehnt an gängige 5-Zonen-Systeme (Friel/Coggan). Individuelle Abweichungen sind normal – genau dafür gibt es die Laktatdiagnostik.
Warum Trainingszonen so wichtig sind
Fortschritt entsteht durch die richtige Mischung: viel ruhige Grundlagenausdauer (Zone 1–2), gezielte Schwellenarbeit (Zone 4) und wenige, harte Intervalle (Zone 5). Wer jede Einheit „mittelhart“ läuft, landet in der Grauzone – zu anstrengend für Erholung, zu locker für echte Reize.
Mehr dazu liest du im Artikel „Wenn die Herzfrequenz nicht sinkt – warum dein GA-Training trotzdem funktioniert“.
Wie bestimme ich meine Schwelle ohne Labor?
Ein Feldtest liefert eine Annäherung: 30 Minuten so schnell wie möglich laufen und Durchschnittspace und -puls der letzten 20 Minuten nehmen. Deutlich genauer ist ein Laktatstufentest.